Made in Kaposvár

Néhány gondolat az egészségtudatos karácsonyi menü összeállításához

Bernáczki Julcsi

A karácsonyi ünnepekhez hozzátartoznak a bőséges étkezések is, de a legfontosabb talán a mérsékletesség fenntartása.

Pácolt, füstölt húsok inkább csak mértékkel, hal azonban bőven kerülhet a karácsonyi asztalra. Az ünnepi menü is lehet egészséges, csak oda kell figyelni a minőségi-, mérsékelt mennyiségű alapanyagokra, valamint az elkészítési módra: ne süssünk bő zsiradékban, hanem roston vagy sütőzacskóban süssük az ételeinket, de párolhatunk is. Köretnek zöldséget, desszertnek gyümölcsös vagy teljes kiőrlésű gabonából készült édességet válasszunk, a nem megfelelően összeállított menü még azokat is megviselheti, akik egészségesek, és nem érzékenyek vagy allergiásak semmilyen ételre.

Az Egészségügyi Világszervezet már korábban is jelezte, hogy a pácolt, valamint füstölt húsfélék nagymértékű fogyasztása káros hatással járhat, amelyről a nitrites pácsó, illetve a füstölés során az ételbe kerülő vegyületek tehetnek. A WHO újabb vizsgálata ezt megerősítette, és a figyelmeztetést kiterjesztette az összes feldolgozott húsfélére és a vörös húsokra is. A világszervezet kiemeli továbbá, hogy ezeknél a termékeknél a mennyiségre érdemes odafigyelni, hetente egy-két alkalommal lehet ilyen ételeket fogyasztani. Szó sincs tehát arról, hogy le kellene mondani a húsfélékről, hiszen azok értékes fehérjeforrások, vitamin- és ásványianyag tartalmuk miatt fontos részei a táplálkozásnak.

Halászlé, rántott hal – a magyarok többsége még mindig ezen halételekre gondol elsőként, ha a halfogyasztás kerül szóba, pedig ennél jóval gazdagabb a repertoár. Miközben a WHO ajánlása szerint heti rendszerességgel kellene halat fogyasztani, a magyarok többsége csak karácsonykor és esetleg húsvétkor választja ezeket a fogásokat. Érdemes olyan halakat beszerezni, amelyeknek jelentős, értékes a zsírsav összetétele, tartalmaznak omega-3 zsírsavat, ilyen a busa, és a tengeri halak, mint például: a lazac, a makréla, a szardínia, a hering vagy a pisztráng. Ami pedig az elkészítési módot illeti, a húsokhoz hasonlóan itt is a zsírszegény megoldás a javasolt.

A dió és a mák zsírsavösszetétele, ásványianyag tartalma nagyon kedvező, a máknak ráadásul magas a rost és a kalcium tartalma is, így bátran használhatjuk tölteléknek. Népszerűek az aszalt gyümölcsök is, ám magas energia- és cukortartalmuk miatt inkább csak ízesítésre, díszítésre használjuk, az édességek egy részét érdemes gyümölcsre és tejjel, joghurttal, túróval készült desszertekre cserélni. Süteményeket minél kevesebb cukorral készítsük, kis mennyiségben, étkezés záró fogásaként fogyasszuk, inkább ebéd után. Mivel a rostdús táplálkozásnak bizonyított szerepe van a vastagbélrák megelőzésében, ezért az ünnepek alatt is érdemes naponta többször teljes kiőrlésű lisztből készült pékárut, valamint zöldséget és gyümölcsöt fogyasztani.

A mértéktelenül fogyasztott energiadús ételek külön kockázatot jelentenek azok számára, akiknek valamilyen – anyagcsere, tápcsatorna – betegség miatt különleges étrendre van szükségük. Legyünk figyelemmel azokra a vendégeinkre, akik diétára szorulnak, és ne kínáljuk őket olyan étellel, itallal, amely számukra nem megfelelő.

Ha mégis kiadósabban étkeztünk, javasolt egy-egy sétát beépíteni a napi programba, amely a vércukor szintnek is jót tesz.

Az alkoholt mérsékelt mennyiségben javasolt fogyasztani étkezéshez kötötten, a magas energia tartalma és a májkárosító hatása miatt.